francuskie oburacz

[...] 12/10/8x 20kg (pracuję nad techniką) %-) 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8x 45kg (nie dawno kontuzja barku, więc staram się nie przesadzać z ciężarami) 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8x 22kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/10/8x 20kg 7. Przedramie 12/10/8x 15kg 8. Brzuch ABS II [...]

[...] 10x 20kg / 8x 22kg / 6x 24kg 3. syzyfki 12/10/8x 25kg 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8x 50kg (już lepiej z barkiem ale nie chce przesadzać, żeby nie odnowić) 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8x 24kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 12x 14kg / 10x 24kg / 8x 24kg 7. przedramie 12/10/8x 15kg 8. [...]

[...] / 10x 110kg / 8x 120kg / 6x 120kg 2. Rozpiętki 12x 18kg / 10x 20kg / 8x 22kg / 6x 24kg 3. syzyfki 12/10/8x 25kg 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8x 55kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8x 24kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 12x 14kg / 10x 24kg / 8x 24kg 7. przedramie 12/10/8x 15kg 8. [...]

[...] / 10x 110kg / 8x 120kg / 6x 120kg 2. Rozpiętki 12x 18kg / 10x 20kg / 8x 22kg / 6x 24kg 3. syzyfki 12/10/8x 25kg 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8x 50kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8x 24kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 12x 14kg / 10x 24kg / 8x 24kg 7. przedramie 12/10/8x 15kg 8. [...]

[...] / 10x 110kg / 8x 120kg / 8x 120kg 2. Rozpiętki 12x 18kg / 10x 20kg / 8x 22kg / 6x 24kg 3. syzyfki 12/10/8x 30kg 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8x 52kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8x 24kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 12x 14kg / 10x 24kg / 8x 24kg 7. przedramie 12/10/8x 15kg 8. [...]

[...] / 10x 110kg / 8x 120kg / 6x 120kg 2. Rozpiętki 12x 18kg / 10x 20kg / 8x 22kg / 6x 24kg 3. syzyfki 12/10/8x 25kg 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8x 55kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8x 24kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 12x 14kg / 10x 24kg / 8x 24kg 7. przedramie 12/10/8x 15kg 8. [...]

[...] ławce skośnej · rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej Biceps: · uginanie przedramion ze sztangą stojąc · modlitewnik Triceps: · francuskie wyciskanie oburącz · francuskie wyciskanie hantelki siedząc SOBOTA: Nogi: · przysiady ze sztangą · wyprosty nóg na maszynie [...]

[...] - 15 x 8kg - 15 x 10,5kg - 22 x 8kg 4. WL skos ujemny: - 15 x 40kg - 15 x 45kg - 20 x 40kg (wąsko) 5. Bramka: - 12 x IV + 4 x III ;-) - 20 x III - 20 x II 1. Wyciskanie francuskie leżąc (przenoszenie głęboko za głowę): - 16 x 15,5kg (cholera wie czy tyle było kg) - 16 x 15,5kg - 17 x 13,5kg 2. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc: - [...]

[...] - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Leżąc na ławce [...]

Ad, treningu obwodowego. Wklejam tr. obw. Michaila. Dla przykladu. Program V/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.spinanie tułowia na maszynie-(brzuch) 2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(czworogłowe ud)"PROG" (w 4 tygodniu) 3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]

[...] sztangi na ławce skośnej -rozpiętki skośna -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej  TRICEPS:-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie  -wyciskanie francuskie leżąc  -wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz Środa GRZBIET:-przyciaganie wyciagu górnego  -przyciaganie wyciagu dolnego  [...]

[...] 8 12 + 12 / 12 + 10 / 12 + 10 /10 + 8 12 + 12 / 12 + 8 / 12 + 8 / 12 + 8 ciężko mi ogarnąć progress tutaj, bo za każdym razem inna brama jest wolna do wyciągu. 7. wyciskanie francuskie hantlem oburącz 12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 7 x 6 kg / 7 x 6 kg 12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg mało, do powtórki. Jedzenie: 2800 kcal Waga: 56,1 kg [...]

[...] / 12 / 10 Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 4x Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 4x Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 4x DÓŁ HIPERTROFIA: Wykroki chodzone z hantlami 4x 20 / 15 / 12 / 10 Przysiady na [...]

[...] hantli 3x 10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) torturuje mnie to, problemem było nawet wycisnąć 1 kg na koniec... o.O Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x 20 + 20 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantel: 3 kg) Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 3x 20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantle: 5 [...]

[...] w przód hantlami + wyciskanie hantli 3x 12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x 20 + 20 / 20 + 20 / 20 + 15 (hantel: 3 kg) 20 + 20 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantel: 3 kg) Na następnym hantel 4 kg i 4 serie, w drążku dokładamy [...]

[...] 10 + 10 / 8 + 8 + 8 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 10 / 15 + 10 (3 sztabki, hantel: 4 kg) 20 + 20 / 20 + 20 / 20 + 15 (hantel: 3 kg) 20 + 20 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantel: [...]

[...] 10 + 10 / 8 + 8 + 8 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (hantel: 5 kg) 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 10 / 12 + 10 (hantel: 5 kg) 15 + 10 / 15 + 10 / 15 + 10 / 15 + 8 [...]

[...] 10 + 10 / 8 + 8 + 8 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (hantel: 4 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (hantel: 5 kg) 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 [...]

[...] 10 + 10 / 8 + 8 + 8 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) 10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 (hantel: 5 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 (hantel: 4 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 [...]

[...] 8 + 8 + 8 (1 kg) 10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg) Nienawidzę tego ćwiczenia, dobrze, że w następnym planie go nie ma. Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4x 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 (hantel: 4 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 8 / 10 + 8 (hantel: 5 kg) 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 / 10 + 10 [...]